Cách để Tránh tiêu thụ đường đơn

http://www.benhvienthongminh.com

Chuẩn bị bữa ăn không chứa đường đơn

1. 
   1
   Đọc nhãn thực phẩm. Ở Mỹ, các nhà sản xuất bắt buộc phải liệt kê lượng và loại đường trong tất cả các loại thực phẩm có nhãn.^[4] Đọc nhãn thực phẩm và thành phần giúp bạn biết chính xác trong thực phẩm có gì.

   • Đọc nhãn thực phẩm và tìm thông tin về "đường". Thông tin về "đường" thường được liệt kê dưới dòng "Tổng Cacbon-hydrat". Thông tin được liệt kê chính là lượng đường trong một khẩu phần thức ăn.
   • Tìm kiếm thông tin về các thuật ngữ khác ngoài "đường". Nên tìm thông tin về lượng fructose, glucose, monosaccharide, lactose, maltose, dextrose và sucrose.^[5]
   • Đường đơn cũng có thể được liệt kê ở dạng đường thô, đường nâu, đường củ cải, đường mía, đường bột, mật đường, đường Turbinado, sirô lá phong, mật ong, sirô đường mía, nước ép mía, đường khử, sirô mạch nha, sirô Agave và sirô ngô chứa lượng fructose cao.^[6]
2. 
   2
   Tránh tiêu thụ đường phụ gia. Đường phụ gia là sirô hoặc đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến và luôn được xem là đường đơn. ^[7] Đường phụ gia được xem là "không calo" vì chúng không giúp cung cấp chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn.

   • Kẹo, bánh ngọt, soda thường, nước ép hoa quả, mì ống ăn sáng, ngũ cốc ngọt và cà phê ngọt là những thực phẩm thường chứa đường phụ gia.
   • Tránh tiêu thụ bánh quy, khoai tây chiên và kẹo.
   • Kiểm soát thực phẩm trong gian bếp, tủ lạnh và tủ đông. Nên dọn và vứt bỏ thực phẩm chế biến sẵn chứa đường đơn và đường phụ gia (như bánh quy, kẹo và soda thường). Chỉ nên giữ lại 1-2 món ăn ngọt để ăn một cách vừa phải.
   • Nên biết rằng đường đơn có nhiều trong hoa quả và một số chế phẩm sữa tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với đường phụ gia. Hoa quả và chế phẩm từ sữa giúp bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein vào chế độ ăn.
3. 
   3
   Bữa ăn nên chứa 50% rau củ quả. Một số loại rau củ quả chỉ chứa một lượng nhỏ đường đơn. Ngoài ra, chúng còn giúp cung cấp các dưỡng chất như vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh. ^[8]

   • Rau củ chứa một ít đường đơn gồm có: cà rốt, khoai lang, đậu và bí xanh.^[9]Không nên tránh tiêu thụ những loại rau củ này mà nên cân bằng chúng trong một phần ăn tốt cho sức khỏe.
   • Nên tiêu thụ hoa quả nguyên quả thay cho nước ép. Nước ép hoa quả chứa ít chất xơ, nhiều đường và calo.
   • Hạn chế tiêu thụ hoa quả sấy khô. Nhiều loại hoa quả sấy khô được cho thêm đường phụ gia (đặc biệt là hoa quả chua như quả mâm xôi).
   • Ngoài ra, lượng đường trong hoa quả sấy khô cũng nhiều hơn vì nước quả đã bị loại bỏ trong quá trình khử nước.^[10] Vì vậy, bạn chỉ nên tiêu thụ hoa quả sấy khô với lượng vừa phải, khoảng 1/4 cốc. Một phần nước ép hoa quả là khoảng 1 cốc hoặc ít hơn.^[11]
4. 
   4
   và sữa chua cũng chứa đường đơn ở dạng lactose. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng là một nguồn dồi dào protein, canxi, vitamin D và nên có trong chế độ hàng ngày.^[12]

   • Nên tiêu thụ 2-3 phần chế phẩm sữa ít béo mỗi ngày.^[13] Chế phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua hoặc phô mai.
   • Chế phẩm sữa chứa đường đơn tự nhiên, còn các sản phẩm từ sữa lại chứa lượng đường phụ gia đáng kể. Ví dụ, sữa sôcôla hoặc sữa chua hoa quả thường chứa nhiều đường hơn sữa và sữa chua thường.
   • Nên chọn sữa chua hoặc phô mai tươi không chứa hoa quả hoặc các chất phụ gia khác. Bạn có thể cho thêm hoa quả tươi hoặc một thìa mật ong để tạo vị ngọt tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Có thể mua sữa chua Hy Lạp với lượng chất béo thấp và cho thêm mật ong tươi, quả mọng, các loại hạt để tạo vị ngọt. Điều quan trọng đó là kiểm soát loại và nguồn gốc của đường được tiêu thụ.

Phương pháp2

Hạn chế đường đơn trong công thức nấu ăn

1. 
   1
   Dùng sốt táo không đường, chuối, mơ hoặc chà là khi chế biến món nướng. Khi nướng bánh Muffin hoặc bánh bông lan, bạn nên dùng sốt táo không đường hoặc chuối chín nghiền nhuyễn thay cho đường.

   • Sử dụng hoa quả giúp cắt giảm lượng đường đơn trong món ăn, bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
   • Cắt giảm lượng nước dùng trong công thức khi sử dụng chuối hoặc sốt táo không ngọt để thay thế đường. Như vậy, bột nhào sẽ không quá ướt. ^[14]
   • Khi thay thế đường, kết cấu, màu sắc và hương vị của bánh nướng có thể thay đổi.
2. 
   2
   Dùng mật ong, sirô Agave hoặc sirô lá phong thay đường trắng khi nấu ăn. Một số công thức nấu ăn cần dùng đến chất làm ngọt và bạn khó có thể sử dụng nguyên liệu thay thế. Trong trường hợp đó, nên sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và sirô lá phong thay vì đường tinh luyện. ^[15]

   • Thay vì dùng chất tạo ngọt đã qua xử lý, cho mật ong và sirô lá phong vào sốt BBQ tự làm, sốt cà chua hoặc sốt rưới salad cũng đem đến vị ngon tương tự.
   • Chất làm ngọt như mật ong sirô lá phong và sirô Agave trải qua ít quá trình xử lý hơn so với đường trắng và đường nâu.
3. 
   3
   Làm kem tại nhà. Thay vì mua kem ở cửa hàng, bạn có thể tự làm ở nhà. Chỉ cần cho hoa quả đông lạnh không đường phụ gia vào máy xay và xay để làm kem.

   • Có nhiều dụng cụ nhà bếp khác có thể biến chuối và hoa quả đông lạnh thành "món ăn nhẹ" như kem.
   • Món tráng miệng từ hoa quả đông lạnh còn chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Phương pháp3

Tránh tiêu thụ đường đơn khi ăn ngoài

1. 
   1
   Đọc thực đơn và mô tả món ăn cẩn thận. Hiểu rõ các món ăn trong bữa ăn giúp bạn biết món nào nhiều hay ít đường đơn hơn.

   • Những món ăn nên đọc kỹ gồm có: món ăn có chứa sốt chua ngọt, sốt BBQ, sốt cà chua hoặc sốt salad, đậu nướng, khoai lang chiên, sốt Marinara, sốt Salsa và các món sốt/gia vị ăn kèm khác.^[16]
   • Cẩn thận với các món ăn rõ ràng là chứa nhiều đường đơn. Các món như món tráng miệng, bánh Pancake/Waffles, Muffin, bánh mì trắng với thạch và ngũ cốc Granola thường chứa lượng đường phụ gia đáng kể được thêm vào trong quá trình chế biến hay chuẩn bị.
   • Nên hỏi nhân viên phục vụ hoặc đầu bếp kỹ hơn về thông tin món ăn hoặc nguyên liệu chế biến.
2. 
   2
   Hạn chế gia vị ăn kèm. Những loại gia vị này chứa lượng đường đơn đáng kể và bạn có thể hạn chế hoặc tránh tiêu thụ.

   • Có thể yêu cầu sốt rưới, sốt, sốt cà chua, sirô hoặc sốt phết để ăn kèm.
   • Có thể yêu cầu đầu bếp dùng dầu ô liu nguyên chất và giấm để làm sốt salad thay vì sốt béo hoặc sốt Vinaigrette.
   • Mứt, thạch, kem đánh bông, gia vị tạo mùi cà phê và sốt phết như sốt táo đều chứa nhiều đường đơn.
3. 
   3
   Không uống soda. Một phần soda thường chứa trên 39 g đường. ^[17] Vì vậy, bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc nước uống không đường.

   • Nếu muốn uống nước ngọt, bạn nên chọn loại dành cho người ăn kiêng hoặc hạn chế yêu cầu nhân viên tiếp nước.
   • Sau khi uống nước ngọt, nên chuyển qua uống nước, trà không ngọt hoặc cà phê không ngọt.
4. 
   4
   Không uống đồ uống chứa cồn. Nên tránh tiêu thụ một số đồ uống chứa cồn như thức uống hỗn hợp, rượu vang và bia. Mặc dù không có vị ngọt nhưng những thức uống này đều chứa lượng đường đơn đáng kể. ^[18]

   • Cocktail và thức uống hỗn hợp sẽ khiến bạn khó kiểm soát lượng đường đơn tiêu thụ vì để pha chế những thức uống này, bạn cần dùng đến nước đường, sirô có hương vị, nước ngọt hoặc nước ép hỗn hợp, thậm chí là dùng đến cốc phủ đường quanh miệng cốc.
   • Để hạn chế đường đơn, bạn nên chọn thức uống chứa cồn pha với nước hoặc nước khoáng Seltzer không hương vị hoặc chọn bia ít cacbon-hydrat/ít calo.
5. 5
   Dùng chung món tráng miệng. Bạn vẫn có thể gọi món tráng miệng hoặc món ngọt để chiều chuộng bản thân. Tuy nhiên, nên chia sẻ với mọi người để giúp hạn chế lượng đường đơn tiêu thụ.

   • Nếu không có ai để chia sẻ món tráng miệng, bạn có thể yêu cầu nhân viên gói một nửa để mang về.
   • Gọi phần tráng miệng dành cho trẻ nhỏ nếu có thể. Phần ăn nhỏ hơn giúp hạn chế lượng đường đơn tiêu thụ.
   • Nên tráng miệng bằng hoa quả thay món ngọt. Mặc dù vẫn chứa đường đơn nhưng hoa quả cũng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Lời khuyên

• Chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo tốt và chế phẩm sữa ít béo có hàm lượng đường đơn và đường phụ gia ít hơn.
• Nên chọn thực phẩm tươi thay cho thực phẩm, nước uống đã qua xử lý, thêm chất tạo ngọt hoặc thêm hương vị để dễ dàng kiểm soát lượng đường đơn tiêu thụ hơn.
• Chuẩn bị thức ăn, sốt rưới hoặc sốt chấm tại nhà giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng đường phụ gia, từ đó giảm lượng đường đơn trong chế độ ăn.
• Nên dùng sốt rưới từ giấm thay cho sốt béo hoặc sốt hoa quả; chọn sốt mặn thay sốt ngọt.

Cảnh báo

• Đối với người bị tiểu đường, đường đơn không phải là loại cacbon-hydrat duy nhất phải được hạn chế trong chế độ ăn lành mạnh; người bệnh còn phải hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat phức hợp. Cacbon-hydrat phức hợp chứa lượng chất xơ cao ảnh hưởng đến đường huyết. Mặc dù vậy, ảnh hưởng của cacbon-hydrat phức hợp đến đường huyết vẫn không đáng kể bằng cacbon-hydrat đơn giản. Cacbon-hydrat phức hợp thường có trong thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mì, gạo, ngũ cốc và một số loại rau củ.